Vandaag zag ik een inspirerende video van Tara Brach: a 3 step process to shift away from self-judgement to self compassion. Hierin vat ze in drie stappen prachtig samen hoe je van zelfkritiek naar zelfcompassie gaat. In dit blog deel ik deze drie stappen met je.
We doen het allemaal: kritiek hebben op onszelf. Je bent als geen ander streng tegen jezelf. Als je partner of je kind zo tegen je zou praten, zou je allang boos zijn geworden. Dat pik je toch niet dat iemand je vet noemt of een loser of een sukkel? Maar dat zeggen we wel tegen onszelf. Misschien herken je het niet. Dat zou ik geweldig vinden. Maar de meesten zullen het in meer of mindere mate herkennen.
Zelfkritiek zorgt ervoor dat ons oudste brein, het reptielenbrein, wordt geactiveerd. Dat is het brein dat continu bezig is om alert te zijn op gevaar. Je lichaam herkent zelfkritiek als gevaar en dus als een aanval en reageert hierop door in de vecht-, vlucht- of bevriesstand terecht te komen. Zelfkritiek is de vechtstand, afzondering, zelfisolatie is de vluchtstand en helemaal opgaan in je gedachten en emoties is een vorm van bevriezen. En dit gebeurt vaak automatisch, dus we hebben het vaak niet eens door.
Stap 1: observeer je gedachten
Stap 1 om weg te stappen van zelfkritiek is om je gedachten te observeren. Word je bewust van al die gedachten die zo druk rond razen in je hoofd. Wat zeg je tegen jezelf? Welke negatieve gedachten zijn er? Welke kritische gedachten zijn er?
Jij bent niet je gedachten. Vraag jezelf af: is het waar? Van wie is deze gedachte?
Je hoeft je gedachten niet te geloven.
Doordat je je gedachten observeert, activeer je je brein om van het reptielenbrein naar de frontale cortex te gaan. Dat is het meest recente (maar nog steeds tig jaar oude) deel van je brein. Dit is het gedeelte waar rede (je ratio), empathie en compassie huis houden. En dat wil je activeren.
Van fight, flight or freeze naar tend & befriend. Oftewel van vechten, vluchten en bevriezen naar zorgzaamheid en samen zijn.
Stap 2:
Merk op welke gevoelens er zijn en sta deze toe.
Een manier om dit te doen is om ze te labelen, om ze te benoemen. Doordat je het gevoel benoemt, activeer je de linkerhersenhelft en je vermindert de kracht van het limbische systeem. Dat is het systeem waar je emoties zich bevinden. Je geeft als het ware minder ruimte aan je emoties.
Benoem je emoties, voel ze in je lichaam en adem daar rustig naar toe. Je zult merken dat emoties opkomen en uiteindelijk verdwijnen. Ook hier geldt: je hebt gevoelens, maar je bent ze niet. Maar ze willen wel gevoeld worden. We hebben de neiging om weerstand te hebben tegen sommige gevoelens, en drukken ze vaak weg. Daardoor zullen ze juist om nog meer aandacht vragen.
Stap 3:
Erken je gevoel. Wees vriendelijk voor jezelf. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: au, dit doet pijn. Of: ik vind dit echt moeilijk.
Je kunt jezelf omarmen. Figuurlijk, door vriendelijke dingen te zeggen maar ook letterlijk. Een omhelzing maakt oxytocine vrij, ook wel het gelukshormoon genoemd. Omarm jezelf alsof je een kind vasthoudt dat zich heeft bezeerd of verdrietig is. Misschien is het wel oude pijn waar je nu goed voor kunt zorgen.
Ik hoop dat je hier iets aan hebt.
Zelfcompassie is een vaardigheid. Je moet dit niet alleen lezen, maar ook doen.
Kijk eens of je nu een moeilijk gevoel opmerkt en neem de drie stappen.
Ik nodig je nu uit om het volgende te doen: Plaats je hand op je hart en wens jezelf iets vriendelijks toe.
Voel even goed wat dit met je doet.
Voel je een verandering?
Wil je meer leren en oefenen met zelfcompassie? Op zaterdag 8 oktober geef ik weer een workshop zelfcompassie.
Op een prachtige locatie leer je bijv. hoe je nu met jezelf omgaat maar vooral: hoe je vanaf nu vriendelijker voor jezelf kunt zijn.
Wil je meer tips over zelfcompassie en zelfacceptatie? Wil je leren hoe je om kunt gaan met dat ik-ben-niet-goed-genoeg gevoel? Schrijf je dan in voor mijn nieuwsbrief, dan ontvang je elke twee weken mijn tips.
En dan ontvang je ook deze maand mijn gratis e-book van zelfkritiek naar zelfcompassie.
Ken je mijn Facebookpagina al?
Vind je het artikel leuk of nuttig, wijs je vrienden er dan op.
Laat je hieronder weten hoe het was om jezelf iets vriendelijks te wensen met een hand op je hart?
Wil je ook meer zien van Tara Brach, knip en plak dan de volgende link: http://www.nicabm.com/products/mindfulnessandrelationships2016/plc2/a5-register/?del=9.10.16TaraRelationshipsPLC2.2tounreg
by 
